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グッスリと眠るための7+2の快眠方法(睡眠法/安眠法)

深刻な不眠症で悩んでいる人に限らず、「出来る限り気持ちよく眠りたい」という思いは、ほとんどの人持っているのではないでしょうか?

そこで、効率的にグッスリと眠るための快眠テクニックをいくつかまとめてみました。

自分に合った睡眠時間を見つける

体内時計は人によって微妙に異なるため、自分が最も調子が良くなり快適に目覚めることができる「睡眠時間(睡眠周期)」をしっかりと把握しておくことが大切です。

正確な睡眠周期を把握するには、睡眠データをパソコンで保存出来るアイテムを使うと効果的です。

Sleeptracker(スリープトラッカー)
aXbo Sleep Phase Alarm Clock

規則正しい生活を心がける

起床時間と就寝時間を一定にすることで体内時計を整えると、効率的な睡眠を得ることが出来ます。

睡眠時間が日によって長かったり短かったりと不規則な場合、不眠症などの睡眠障害の原因になりやすいため、土日も出来る限り同じ起床時間/就寝時間を守りましょう(多くても+2時間程度)

夕方、体を温める

通常、体温は夕方に高くなるため、そのリズムをはっきりとさせると快適に眠ることができます。

お風呂に入るのが最も簡単ですが、軽めの運動などをしてもいいですね。他にも暖かい飲み物(ホットミルクやハーブティーなど)を飲むのも効果的です。

寝る前に食べたり飲んだりしない

良く言われていることですが、少なくても就寝時間の2〜3時間前までに夕食(夜食)を終えておくといいでしょう(肥満防止にもなります。)

夜、強い光を浴びない

強い光を浴びると脳が覚醒してしまうため、寝室の照明は白熱灯にしたり、間接照明にしたりするといいでしょう。

また、寝床に月光や街灯の光が直接差し込む場合は、ベッドの位置を変えるか遮光カーテンにするのがオススメです。

「後顧の憂い」を断つ

快適に眠るには「寝床に心配事を持っていかない」ことが大切です。

気になっていることや明日やらなければいけないことなどは、寝る前に全て紙に書いて吐き出しておくといいでしょう。また、心配事を頭に思い浮かべ、黒板の文字を消していくように1つずつ消していく。という方法も非常に効果があるそうです。

快適な就寝環境を作る

ベッドやマットレス・枕などにこだわったり、清潔で肌触りの良いリネンを使うなど、出来る限り気持ちのよい寝床を作るようにするのがオススメです。

ラベンダーやバラの香りをリネン(枕カバーやシーツ)につける、というのもリラックス効果があって良いかと思います。

他にも、ベッドを壁から少し離すというのも、雑音を遮断する効果がありオススメです(ベッドメイクもしやすいですしね)

おまけ1:少量のアルコールを取る

飲み過ぎは禁物ですが、少量なら寝付きがよくなり深い眠りを得る効果があるそうです。

おまけ2:目覚ましを使わない

体内時計で起きる習慣を身につけることが出来るため、なるべく目覚ましに頼らないようにしましょう。

ショック療法として「ギリギリアウトな時間」に目覚まし時計を設定してみるというのもいいかもしれませんね。


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